Правильное питание: что полезно есть на завтрак

Люди, которые не отказывает себе в ежедневном завтраке отличаются более быстрым обменом веществ, а те, кто по утрам регулярно пропускает прием пищи, в среднем ежегодно прибавляют 4-5 килограмм.

Все просто: отсутствие завтрака заставляет человека выбирать более калорийную еду в обед или в следующий прием пищи. Поэтому при правильном питании завтрак обязательно должен быть! Другой вопрос: каким он должен быть и что может входить в меню?

Что такое здоровый завтрак

• Правильный завтрак начинается не ранее, чем через 1-1,5 часа после пробуждения.
• Не содержит жареной, жирной и острой пищи.
• Включает только легкие и полезные для организма продукты.
• Если утром кушать не хочется, не нужно себя заставлять. В этом случае рекомендовано выпить стакан теплой воды с чайной ложечкой меда и соком лимона. Это поможет запустить процессы пищеварения в организме, и через полчаса обязательно появится желание перекусить.
• Идеальным вариантом начала дня является свежевыжатый сок из любимых фруктов или овощей (апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, яблочный, морковный, огуречный, сельдерейный и другие). Важно, что «живые» соки содержат необходимые каждому организму энзимы, питательные вещества и витамины в высокой концентрации. И благодаря жидкой консистенции эти полезные вещества сразу впитываются в стенки кишечника и поступают в кровь. Также следует запомнить, что соки нельзя смешивать с другой пищей! Их нужно выпивать сразу после отжима за 20-30 минут до основного приема пищи, если он конечно планируется, так как для многих натуральный сок настолько питателен, что может стать единственным основным блюдом на завтрак. Пастеризованные пакетированные соки из магазина не несут никакой пользы для организма.
• Утренний прием пищи на правильном питании не должен быть тяжелым, но должен соответствовать вашим, запланированным на первую половину дня, энергозатратам. Если вам предстоят физические нагрузки, то стоит отдать предпочтение белковым продуктам (сыр, творог с фруктами, яйца всмятку, омлет, творожная запеканка), они надолго обеспечат сытость и придадут сил. Но будьте внимательны: в белковом завтраке важно учитывать количество жиров, иначе при их избытке, вместо энергичности и бодрого настроения вы получите вялость и сонливость. Тем же, кого ожидает умственная работа лучше подойдут завтраки с повышенным содержанием углеводов (фрукты, овощные салаты, каши на воде с сухофруктами, тосты из цельнозернового хлеба).
• Средняя калорийность завтрака — 400 ккал.
• Завтракать нужно без спешки, тщательно пережевывая пищу, тогда чувство тяжести в желудке не будет преследовать вас целый день.

Список продуктов

Итак, какие примеры завтраков рекомендовано и противопоказано включать в меню при правильном питании.

Рекомендованные

• Фрукты, ягоды.
• Натуральные свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
• Смузи из ягод, фруктов или овощей.
• Теплый зеленый или травяной чай с медом.
• Салаты из овощей и зелени.
• Сыроедческие каши из семян.
• Овсянка, гречка и другие злаковые каши на воде с фруктами. Это сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии для организма. Но следует запомнить, что овсянку можно употреблять лишь время от времени, ведь она содержит фитин — вещество, мешающее усвоению кальция.
• Натуральный йогурт или кефир невысокой жирности. Важно выбирать кисломолочные продукты, обогащенные живыми лактобактериями и пребиотиками, без консервантов и искусственных красителей.
• Творог, сырники.
• Творожный сыр.
• Блюда из яиц (омлет на пару, всмятку, яйца бенедикт). Куриные яйца содержат большой запас необходимых витаминов, аминокислот и около 14% дневной нормы белка.
• Хлеб с отрубями, цельнозерновой или ржаной. Такой хлеб богат углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и другими полезными веществами.
• Мюсли, хлопья из злаков, домашняя гранола с молоком или йогуртом.
• Сухофрукты, но в небольшом количестве.

Противопоказанные

• Мясо, птица, колбасные изделия и сосиски.
• Консервы.
• Кондитерские изделия.
• Бутерброды, так как они не имеют ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки, но содержат огромное количество калорий.
• Дрожжевой хлеб, особенно из белой муки, и изделия из сдобного теста. Такие продукты вызывают вздутие живота и метеоризм.
• Сливочное масло.
• Майонезы, кетчупы, острые соусы.
• Холодные напитки. Особенно после пробуждения не рекомендовано пить холодную воду, так как она спазмирует кишечник и препятствует запуску пищеварительных процессов, лучше отдать предпочтение теплой.
• Алкоголь.
• Фастфуд.

Рецепты

Примеры рецептов для составления меню завтраков при соблюдении правильного питания.

Гранола с йогуртом

• овсяные хлопья — 3 столовых ложки;
• микс из семечек льна, кунжута, тыквы и подсолнуха — 3 столовых ложки;
• микс из миндаля, фундука, кешью, грецких орехов — 2 столовых ложки;
• сухофрукты — 2 столовых ложки;
• мед — 2 столовых ложки;
• растительное масло — 1 столовая ложка;
• корица по вкусу;
• йогурт или молоко;
• свежие ягоды и фрукты.

Смешать овсяные хлопья, сухофрукты, семечки, орехи, корицу. Ввести в смесь мед и растительное масло. Хорошо перемешать, чтобы избежать возникновения комочков. Противень застелить пергаментом и ровным слоем выложить на него смесь. Включить духовку на 180 градусов и выпекать гранолу 15 минут, периодически перемешивая, чтобы не подгорела.

Подают гранолу с йогуртом или молоком, фруктам, ягодами и шоколадкой крошкой.

Творожный мусс

• творог — 200 грамм;
• ягоды, фрукты.

Творог с фруктами и ягодами взбить в блендере до однородной консистенции. Готовый мусс можно употреблять сам по себе или намазывать на тосты из цельнозернового хлеба.

Омлет-ролл

• куриные яйца — 2 штуки;
• молоко — 2 столовых ложки;
• мука — 1 столовая ложка;
• сливочное масло — 0,5-1 чайная ложка;
• сладкий болгарский перец;
• сыр Фета;
• зеленый лук, петрушка;
• соль, перец.

Яйца взбить с молоком, мукой, солью и перцем. Измельчить сыр, зелень и болгарский перец. Сливочное масло растопить на сковороде. После вылить туда же яично-молочную смесь и распределить равномерным слоем по сковороде. Сверху омлет посыпать сыром, перцем и зеленью. Аккуратно, поддев один край омлета лопаточкой, свернуть его в рулет. Снять ролл со сковороды и нарезать кусочками.

Бутерброд с лососем

• цельнозерновой хлеб — 2 кусочка;
• лосось слабосоленый — 100 грамм;
• творог — 100 грамм;
• сметана — 1 столовая ложка;
• руккола, листья салата, лук.

Подсушить хлеб в тостере до хрустящей корочки. Творог со сметаной взбить блендером. Намазать на хлеб творожный сыр, сверху уложить ломтики лосося и зелень.

Зеленый смузи

• сельдерей — 2 стебля;
• шпинат — горсть;
• бананы — 2 штуки;
• сок 1/3 лимона;
• огурец — 1 штука;
• стакан воды.

Все компоненты взбить в блендере, перелить в стакан.

Цельнозерновая каша

• семена льна — 2 столовых ложки;
• банан — 1 штука;
• финики — 2-3 штуки;
• вода.

Семена льна на ночь залить водой, чтобы она слегка их покрывала. Утром, образовавшуюся слизь, слить. Добавить к семенам немного воды и взбить их блендером до состояний каши. Добавить банан и финики, и еще раз взбить.

Вместо семян льна, можно взять гречку или овсянку.

Овощной салат с авокадо

• авокадо — 1 штука;
• томаты — 2 штуки;
• огурцы — 2 штуки;
• лимон — ½ часть;
• кинза, лук;
• соль, перец;
• растительное масло.

Овощи нарезать, добавить кинзу и лук. Посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и растительным маслом.

Салат из моркови и яблок

• морковь — 1 штука;
• яблоко — 1 штука;
• 1 мандарин;
• соль;
• 15 грамм измельченного грецкого ореха;
• оливковое масло.

На крупной терке натереть морковь и яблоко, сбрызнуть оливковым маслом. Выложить на подушку из нарезанного мандарина, посыпать орехами.