Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Питание играет важнейшую роль в жизни человека. Благодаря правильному сбалансированному рациону можно избавиться от болезней и лишнего веса, наладить эмоциональное состояние и значительно повысить качество жизни.

Главное, попробовать! А как только появятся малейшие результаты, вам не захочется возвращаться к привычному рациону.

Принципы правильного питания

Чтобы правильное питание стало для вас не диетой, а нормой жизни, попробуйте ввести следующие принципы в привычку.

• Исключите из рациона фаст фуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, консервированные продукты, углеводные сладости, продукты из белой муки и сдобного теста, чипсы, сухарики, майонез, кетчуп, соусы, молочный шоколад, газированные, алкогольные и слабоалкогольные напитки, кофе.
• Избегайте употребления любых пищевых продуктов промышленного производства, содержащих в составе консерванты, всевозможные добавки, заменители и красители.
• Обращайте внимание на сроки годности, ведь качественные, натуральные продукты не могут храниться месяцами и годами. Продукты с длительным сроком хранения обязательно содержат консерванты, вещества, которые предупреждают появление неприятного вкуса и запаха, плесневения. Проще говоря, консерванты — это те же антибиотики, которые убивают в продукте все живое, чтобы его можно было продавать, как можно дольше.
• Ограничьте потребление соли, так как хлорид натрия (NaCl) задерживает жидкость в организме, провоцируя отеки. Более того, соль заставляет человека есть больше, чем ему необходимо. Попробуйте для примера съесть обычную порцию пищи абсолютно без соли, скорее всего, вы остановитесь уже на третьей ложке. Отсутствие или ограничение соли научит вас есть ровно столько, сколько вам действительно необходимо.
• Исключите из рациона жареную пищу! Тушите, запекай, готовьте на пару или отваривать продукты.
• Исключите жирную пищу!
• Каждое утро начинайте с 2 стаканов теплой воды (+36,6С). При желании в каждый стакан можно добавлять по 1 чайной ложке меда и сок одного небольшого лимона. Такой напиток благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, способствует очищению организма от шлаков и токсинов, подготавливает поджелудочную железу к приему пищи. При регулярном употреблении теплая вода с медом и лимоном способствует растворению камней в желчном пузыре.
• Правильное питание для похудения — это дробное питание 4-5 раз в сутки (из них 2 перекуса). Периоды между приемами пищи 3-4 часа. Последний прием пищи — за 3 часа до сна. Пища, поступившая в организм после 20:00, не переварится до утра, она будет питать не вас, а патогенную микрофлору кишечника и паразитов.
• Добавьте в рацион как можно больше сырых овощей и зелени, так как это основные источники клетчатки, необходимой для правильной и здоровой работы желудочно-кишечного тракта. Однако, следует знать, что организм, который ранее питался только вареной и жареной пищей с минимальным количеством живых овощей, может быть не способен их усвоить, поэтому на этапе перехода на правильное питание можно употреблять овощи в запеченном виде.
• Обязательно в здоровом рационе должны присутствовать фрукты. Но важно не смешивать их с другими продуктами и между собой, так как это может вызвать процессы брожения в кишечнике и газообразование. Разные виды фруктов нужно кушать по отдельности. Употреблять фрукты лучше через 1-2 часа после приема пищи или за 30-60 минут до него.
• Важно нормировать потребление животных белков. Рассчитать достаточный максимум можно индивидуально по массе тела: на 1 килограмм веса человеку достаточно 0,8 грамма белка в сутки. И пусть вас не смущает эта цифра, она уже давно обоснована диетологами, ведь в современном мире уже не встретишь людей с дефицитом белка в организме, наоборот большая часть человечества страдает от последствий его избытка.
• Белковые блюда следует сочетать с овощами, а не с картофелем и макаронными изделиями.
• При похудении рекомендовано употребление сыродавленного оливкового, кукурузного или льняного масла, семечек, орехов, авокадо. Эти продукты содержат необходимые организму жиры, но увлекаться и злоупотреблять ими не стоит. Суточная норма жиров: 0,8 грамма на каждый килограмм массы тела.
• Необходимо приучить организм пить. Рассчитать достаточный объем жидкости можно индивидуально: на каждый килограмм веса организму в сутки необходимо 40 миллилитров жидкости. Например, при весе 60 килограмм человеку достаточно 2,4 литра, при этом половину объема необходимой жидкости должна составлять чистая негазированная вода (1,2 литра), а остальную часть будут компенсировать свежевыжатые соки, чай, компоты, супы, жидкие каши, фрукты, овощи.
• Пить во время еды категорически противопоказано, жидкость мешает процессам пищеварения. Лучше выпить стакан воды за 30 минут до приема пищи или после него.
• Питаться нужно руководствуясь чувством голода и ощущениями в теле, если есть не хочется, не нужно делать это насильно.
• Не менее важно уметь расшифровывать сигналы, которые подает организм. Например, если вам хочется жирного, то организму просто недостаточно кальция, восполнить его помогут измельченные семена кунжута, бобовые либо молочные продукты. Недостаток азота проявляет себя желанием есть изделия из сдобного теста, хотя восполнить этот элемент с легкостью могут пророщенные ростки пшеницы, орехи и бобовые. А вот страсть к шоколаду появляется у людей с дефицитом магния. Нормализовать состояние поможет употребление капусты, фасоли, шпината, петрушки, кураги, инжира, печеного картофеля.
• Не переедайте! Сегодня для многих еда — это больше источник положительных эмоций, чем питание. И по этой причине люди потребляют больше, чем им действительно нужно. Сегодня мы едим для развлечения, просто от скуки, за компанию или во время просмотра телевизора, даже когда этого абсолютно не хочется, а отсюда ожирение и другие недуги.
• Трапеза должна проходить медленно, размеренно, важно хорошо пережевывать еду. Немалое значение имеет сервировка стола и вид самой пищи, она должна вызывать желание и чувство удовольствия. Во время еды не следует отвлекаться на разговоры и другие занятия. Все это способствует лучшему усвоению пищи и более скорому насыщению.
• Правильное питание невозможно без спорта, поэтому добавьте в свою жизнь физические нагрузки, которые вам по силам и по душе (бег, ходьба, плавание, йога, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде).

Меню

Далее узнаем, как составить рацион правильного питания для похудения на каждый день. Блюда из предложенного меню можно комбинировать по собственному вкусу. Но только учитывайте, что чем больше вы съедите, тем больше энергозатрат на переваривание вам потребуется. Переход на правильное питание не означает, что можно есть полезные блюда и лежать!

Нет, движение — жизнь, и физические нагрузки обязательно должны присутствовать в вашем режиме дня, тогда похудение и хорошее самочувствие не заставят себя ждать.

Завтрак

Завтрак должен быть очень легким или вообще отсутствовать, так как после пробуждения главная функция организма очищение. Поэтому перед завтраком рекомендовано выпивать 200-400 мл теплой воды с 1-2 чайными ложечками меда и соком лимона. Этот напиток должен вызвать естественный позыв к дефекации.

Через 15-20 минут после приема теплой воды можно приготовить одно из предложенных блюд:

• Свежевыжатый сок. Идеально, если вы готовите его самостоятельно при помощи соковыжималки из тех овощей и фруктов, которые вам по вкусу, например, морковь, свекла, яблоко, тыква, ананас, цитрусовые, сельдерей, огурцы, томаты. Преимущества свежевыжатых натуральных соков в том, что они содержат в себе энзимы, вещества необходимые организму для нормального функционирования. Благодаря жидкой консистенции соков энзимы, попадая в желудок, мгновенно впитываются, приносят организму пользу, заряд энергии и способствуют дальнейшему пищеварению. Подробнее о пользе соковой терапии для организма человека можно узнать из книги Нормана Уокера «Лечение соками».
• Пророщенные семена пшеницы.
• Смузи из фруктов или зелени.
• Зеленый чай с медом.
• Салат из тертой моркови с пекинской капустой, зеленью и оливковым маслом.
• Салат из свежей капусты с огурцом, зеленью и подсолнечным маслом.
• Овсянка на воде с фруктами или медом.
• Сыроедческая каша из измельченных семян льна, гречки, пшеницы или кунжута. Для приготовления потребуется 2 столовых ложки семян замочить на ночь водой, а утром взбить блендером. При желании можно добавить банан или финики.
• Сырники с изюмом и сметаной.
• Омлет с овощами.

Ланч

• Зелень.
• Фрукты (не более 2 штук).
• Ягоды (не более 200 грамм).
• Творог (не более 150 грамм).
• Натуральный йогурт без добавок и подсластителей (200 миллилитров).
• Орехи и сухофрукты (не более 6 штук).
• Фруктовое желе.

Обед

Это наиболее плотный прием пищи за день. Первые и вторые блюда из предложенного меню можно комбинировать, но общий вес порции для 1 приема не должен превышать 350 грамм.

• Суп-пюре из нута без картофеля (200 миллилитров). Запеченный картофель с овощным салатом.
• Тыквенный суп с кунжутом (200 миллилитров). Паровая телятина (50 грамм) с отварным рисом и овощами (150 грамм).
• Суп-пюре грибной (150 миллилитров). Рыба на пару (50 грамм) со спаржевой фасолью (150 грамм).
• Куриный бульон (150 миллилитров). Индейка, запеченная (50 грамм) с тушеной капустой (200 грамм).
• Уха. Запеченный минтай (80 грамм) с морской капустой (200 грамм).
• Овощной суп. Суфле из рыбы на пару с бурым рисом.
• Свекольник. Гречневая каша на воде с паштетом из куриной печени.

Полдник

• Кефир или ацидофилин (200 миллилитров).
• Чай с медом и твердый сыр (не более 40 грамм).
• Свежевыжатый сок.
• Сухофрукты (не более 4 штук).
• Отвар шиповника или липы с медом, морс.
• Творожная запеканка.
• Фруктовое желе.
• Орехи.
• Фрукты, ягоды.

Ужин

• Куриная грудка отварная с брокколи на пару.
• Салат с помидорами и сыром моцарелла.
• Лодочки из запеченных кабачков с куриным фаршем.
• Запеченная индюшиная грудка с салатом из отварной свеклы.
• Отварные креветки, салат из огурцов и помидоров.
• Простокваша или ряженка с галетным печеньем.
• Яблоки, запеченные с корицей (2 штуки).